Calcolo Calorie Giornaliere
Calcola il tuo fabbisogno calorico giornaliero (TDEE) basato su età, peso, altezza e livello di attività fisica.
BMR (Metabolismo Basale): Le calorie che il tuo corpo brucia a riposo per le funzioni vitali (respirazione, circolazione, etc.).
TDEE (Total Daily Energy Expenditure): Le calorie totali che bruci in un giorno, inclusa l'attività fisica. È il BMR moltiplicato per il fattore di attività.
Per perdere peso: Mangia 500 kcal in meno del TDEE per perdere circa 0.5 kg a settimana.
Per aumentare peso: Mangia 500 kcal in più del TDEE per aumentare circa 0.5 kg a settimana.
Come Calcolare il Fabbisogno Calorico Giornaliero
Il fabbisogno calorico è la quantità di energia necessaria al corpo per svolgere tutte le funzioni vitali e le attività quotidiane. Si calcola partendo dal metabolismo basale(BMR), ovvero le calorie consumate a riposo, moltiplicato per un fattore di attività fisica. La formula di Harris-Benedict è la più utilizzata: tiene conto di peso, altezza, età e sesso.
Metabolismo Basale: La Formula di Harris-Benedict
Per gli uomini: BMR = 88,362 + (13,397 × peso kg) + (4,799 × altezza cm) - (5,677 × età). Per le donne: BMR = 447,593 + (9,247 × peso kg) + (3,098 × altezza cm) - (4,330 × età). Il BMR viene poi moltiplicato per il livello di attività: sedentario (×1,2), leggera attività (×1,375), moderata (×1,55), intensa (×1,725), molto intensa (×1,9).
Calorie per Dimagrire, Mantenere o Aumentare Peso
Per dimagrire in modo sano, si consiglia un deficit calorico di 300-500 kcal/giorno, che porta a una perdita di circa 0,5 kg a settimana. Per mantenere il peso, le calorie assunte devono eguagliare quelle consumate. Per aumentare la massa muscolare, serve un surplus di 200-300 kcal/giorno abbinato ad allenamento di resistenza.
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