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Calcolo Calorie Giornaliere

Calcola il tuo fabbisogno calorico giornaliero (TDEE) basato su età, peso, altezza e livello di attività fisica.

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Come Funziona

BMR (Metabolismo Basale): Le calorie che il tuo corpo brucia a riposo per le funzioni vitali (respirazione, circolazione, etc.).

TDEE (Total Daily Energy Expenditure): Le calorie totali che bruci in un giorno, inclusa l'attività fisica. È il BMR moltiplicato per il fattore di attività.

Per perdere peso: Mangia 500 kcal in meno del TDEE per perdere circa 0.5 kg a settimana.

Per aumentare peso: Mangia 500 kcal in più del TDEE per aumentare circa 0.5 kg a settimana.

Come Calcolare il Fabbisogno Calorico Giornaliero

Il fabbisogno calorico è la quantità di energia necessaria al corpo per svolgere tutte le funzioni vitali e le attività quotidiane. Si calcola partendo dal metabolismo basale(BMR), ovvero le calorie consumate a riposo, moltiplicato per un fattore di attività fisica. La formula di Harris-Benedict è la più utilizzata: tiene conto di peso, altezza, età e sesso.

Metabolismo Basale: La Formula di Harris-Benedict

Per gli uomini: BMR = 88,362 + (13,397 × peso kg) + (4,799 × altezza cm) - (5,677 × età). Per le donne: BMR = 447,593 + (9,247 × peso kg) + (3,098 × altezza cm) - (4,330 × età). Il BMR viene poi moltiplicato per il livello di attività: sedentario (×1,2), leggera attività (×1,375), moderata (×1,55), intensa (×1,725), molto intensa (×1,9).

Calorie per Dimagrire, Mantenere o Aumentare Peso

Per dimagrire in modo sano, si consiglia un deficit calorico di 300-500 kcal/giorno, che porta a una perdita di circa 0,5 kg a settimana. Per mantenere il peso, le calorie assunte devono eguagliare quelle consumate. Per aumentare la massa muscolare, serve un surplus di 200-300 kcal/giorno abbinato ad allenamento di resistenza.

Domande Frequenti

Quante ne consumi: il valore da cercare è il TDEE, cioè il metabolismo basale moltiplicato per il fattore di attività. Un uomo di 35 anni, 80 kg e 178 cm con attività sedentaria ha un metabolismo basale di circa 1.816 kcal e un TDEE di circa 2.179 kcal; se si allena tre o cinque giorni a settimana il TDEE sale a circa 2.814 kcal. Una donna di 35 anni, 65 kg e 165 cm sedentaria ha un metabolismo basale di circa 1.408 kcal e un TDEE di circa 1.690 kcal. Il calcolatore qui sopra restituisce il tuo numero a partire dai tuoi dati.

Il metabolismo basale (BMR) è l'energia che il corpo consuma a riposo completo per respirare, mantenere la temperatura e far funzionare gli organi. Il fabbisogno calorico giornaliero (TDEE) è il BMR più tutto quello che aggiungi muovendoti, lavorando e allenandoti, ed è sempre il più alto dei due. Mangiare quanto il solo metabolismo basale significa essere in deficit, non in pareggio.

Un deficit di 300-500 kcal al giorno rispetto al TDEE porta a perdere circa mezzo chilo a settimana, perché 500 kcal per sette giorni fanno 3.500 kcal. Tagli molto più ampi non accelerano il risultato in proporzione e sono difficili da mantenere. Per aumentare di peso vale lo stesso meccanismo al contrario, con un surplus di 200-300 kcal al giorno abbinato ad allenamento di resistenza.

Sì, e la formula lo tiene già in conto. La versione rivista di Harris-Benedict usa costanti diverse per i due sessi: negli uomini 88,362 più 13,397 per il peso in kg, più 4,799 per l'altezza in cm, meno 5,677 per l'età; nelle donne 447,593 più 9,247 per il peso, più 3,098 per l'altezza, meno 4,330 per l'età. A parità di peso, altezza ed età il risultato maschile è più alto, soprattutto per la differenza media di massa muscolare.

Il fattore va scelto sull'intera settimana, non sulla giornata migliore. Sedentario (x1,2) è poco o nessun esercizio; leggermente attivo (x1,375) è uno o tre allenamenti a settimana; moderatamente attivo (x1,55) tre o cinque; molto attivo (x1,725) sei o sette; extra attivo (x1,9) vale per chi si allena due volte al giorno o fa un lavoro fisico pesante. L'errore più comune è sovrastimare: fra x1,375 e x1,55 ballano già oltre duecento calorie al giorno.

È una stima statistica, non una misura. Le formule sono costruite su medie di popolazione e non vedono la composizione corporea, la genetica o lo stato di salute, quindi due persone con gli stessi dati possono avere consumi diversi. Il modo pratico di tararlo è usare il risultato come punto di partenza per due o tre settimane e correggerlo in base a come cambia davvero il peso. Per situazioni particolari, come gravidanza, patologie o percorsi sportivi agonistici, la valutazione spetta a un medico o a un nutrizionista.
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